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3个简单动作30天变身魔鬼身材!

发布时间:19-11-08

给大家介绍一个非常简单且实用的健身☉方۩法,30天3个动作,每天抽出一小段时间◢,为好身材继续奋斗,健┗身技能get起来!

这个30天减重计划的意义在于给你一个长期的规划,在适当的时候去做适┌当的事情。而且3个简单动作,在家就可以完成!无需器械配合!只要每天按照相应的⇔数量坚持做完,合理控制饮食,就能看到≯效果!

话说冬天减重就是要这样简单粗暴,不是吗?

好啦,下面进入正题!我们♠先来介绍这三个动作╨:☑

仰卧起坐、仰卧交替肘触膝、深蹲

01

仰卧起╣坐

动∨作要领:

仰卧,弯Ⅺ曲膝盖Φ脚踩地面,双臂打开,双手放在耳朵旁边♧,绷紧腹部肌肉,背的上半部抬高二十公分,保持一到三秒,然后缓慢恢复到之前的动作。

作用:

增强腹部肌肉√的力量,做得正确的话,既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

02

仰卧交替肘触膝

动作要领:

双手抱头,肩膀打开,右腿腾空伸直℉,左●腿屈▓髋屈膝90度,同时用右边肘关节尽量触碰左边膝关节,收缩右侧的腹外斜肌和左侧的腹内斜★肌,此时为动作起始位置。发力吐气收缩左侧的腹外斜肌和右侧的腹内斜肌,动作持续1⿳~2σ秒直至左腿腾空伸直,右腿屈髋|屈膝90度,左边肘关节尽量触碰√右边膝关节为动作的终点位置,吸气1~2︵秒收缩回到起始位置。◎

作用:

主要刺激我们的腹内外斜肌,︰也就是常说的人≈鱼线,当然┈┉对腹直肌也有一定的效果,这个动作的起始位置和终点位置是相对的,建议⿺每组的起始位置和终点位置都做个交替,避免左§右肌肉训练的不对称。

03๑

深蹲

动作要领:

站姿,双脚分开比肩稍"宽,双脚‰脚尖稍微冲外成1ì1点05方向,挺胸收腹,双手在ч←前,稍微抬头,肘关节打开肩胛骨向后收紧,下蹲时保Ⅳ持后背挺直,收紧小∮腹努力保持脊椎笔直,让臀部绷紧并稍微向上翘起,保持重心在足底,起立时重心稍微靠♤后,并且注意发☺☻力次序,尽量让膝关节和髋关节同时打开,膝盖始终保⿹持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动Г作标准的前提下越低〥越好。

作用:

深蹲是练大腿的王牌μ动作。锻炼大腿肌肉的同时,也会对心脏造成很大的刺激作用,对提高心脏功能和适应能力有明显ↂ作用。

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