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3个简单动作30天变身魔鬼身材!

发布时间:19-11-08

给大家介绍一个非常简单且实用的健身方法,3‖0天■3个动作,每天抽出一小段时间,为好身材继续奋斗,健身技能getⅢ起来!

这个30天减重计▦▩划的意义在于给你一个长期的规划⿲,在适当的时候去做适当的事情。而且3个简单动作℉,在家就可以完成!无需器械配合!只要每天按照相应的数量坚持做完,合理控制饮食,就能看到效果!⿹

话说冬天减重就是要这样简单粗暴,不是吗?

好啦,下面进入正题!我们先来介绍这三个动作:

仰卧起坐、仰卧交替۩肘触膝、深蹲

0ω1

仰卧起坐

动作要领:

仰卧,弯曲膝▂▃▅▆█盖脚踩地面,双臂打开,双手放在耳朵旁边,绷紧腹部肌肉,背的上半部抬高二十公分,保持一到三Ξ秒,然后缓慢恢复到之╪前的动作。

作用:

增强腹部肌肉的力量,做得*正确的话,既可增进腹部肌÷肉的弹性,同时亦可以收到保护背部╥和改善体〦态的︰效果。

02

仰╜卧交⿵替肘触膝

动作要领:

双手抱头,肩★膀打开,右ㄨ腿腾空я伸直,左腿屈髋屈膝90度,同时用右边肘关』节尽量触碰左边膝关节,收缩右侧的腹外斜肌和左侧的腹内斜肌,此时为动作起У始位置。发力吐☆气收缩左侧的腹外斜肌和右侧的腹┛内斜肌,动作持续1~2秒直至︶︷︸左腿腾空伸直,右腿屈髋屈膝90度,左边肘关节尽量触碰右边膝关▀节为动作的终点位置,吸气1~2秒收缩回到起°゜始位置。

作用:

主要刺激我们的→腹内外斜肌,也就是常说的人鱼线,当然对腹直肌也有一定的效果,这个动作的起始位置和终点位置是相对的,建议每组的起始位置和终点☏位置都※做个交替,避Ы免左右肌肉训练的不对称。

03

深蹲

动作要领:

站姿,双脚分开比肩稍宽,双脚脚尖稍微冲外成11点05方‰向,挺胸收腹,双手在前,稍微抬头,肘关节打开肩胛骨向后收紧,下蹲时保持后背挺直,收紧小腹☞努力保持脊▎▏椎笔直,让臀部绷紧并稍微向◤上翘起,保持重心在足底,起立时重心稍微靠后,并且注意发力次序,尽量让膝关节和ι髋∧关节同时打开,膝盖始终Ⅷ保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度∑在动作标准的前提下越低越好。

作▒用︹︺︻:

深蹲╦╧是练大腿Г的王牌动Ⅸ作。锻炼大腿肌肉的同时┈┉,也会对心脏造成很大的刺激作▕用,╞对提高心脏功能≡和适应能力有明显作用。

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