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这几个动作教你轻松练胸肌

发布时间:19-11-30

在家锻炼胸肌的方法有◤哪些呢?在生活中,锻炼身体不仅能够让我们更加健康,还能让身体壮实,那么,你知道锻◇炼胸肌的方法有哪些吗?锻炼的好处有哪些呢?下面我们一起来看看吧!

  在家练就完美胸肌

  第一个动作:4秒钟俯卧撑

  下半Ё身用膝盖着μ地,也可以用脚着地,双手撑地,尽量展开,好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间,自己数着时间点,到胸肌马上接触地面的时候停一下,然后起来。

  这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒,不是快速下压,是缓慢的下压,目的是让胸部承受更多的重量,更充分的受力,当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟,你会°゜发现这比☉一般的俯卧撑要累的多,但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。

  跪举哑铃

  双膝跪在垫子上,双手握住哑︼︽︾铃,掌心朝内。

  双手将哑铃举起,至哑铃接近◤胸部。这个动作看似简单,但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱∑〥三头肌。为什么选择跪式举哑ↁ铃,很重要的一点,这可以使┎你的腹肌同时受力々,对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。

  动态俯卧撑

 ┑Ψ 这个动作看上蛮有意思的,需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开,然后起身的时候双脚并拢。

  这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉,做起来效果很好,腿部动作和手臂用力一定要协调好。▍身体一次下压和一次撑起为一次完整动作,做10次。

  跪式平ξ举哑铃

  这个动作和第二个动作有点类似,区别在于举哑铃的方式不同,准备Г动作是一样的,双手持哑铃,掌心朝内。

  哑铃怎么练胸肌?重点在于不是曲臂⊙将哑铃举起,而是⿶手臂平举♀,举至手臂与胸平行,实▐质上,动作强度要比第二个动作大很多,做10次∞。

  以上四组动作全部做完以后重复做,每天坚持做10分钟左右,长期坚持,必见成效。

  在家锻炼的胸肌的三个动作

  器材:这里仅需要一对可↘调☆节哑铃和你小区的双杠即可。

  大多数小伙子们对如何训练胸肌都略知一二,├但正╪如逗你的女朋友开心要变换花样一样,同一种方式刺激你的肌肉势必〢觉得乏味。所以先放一放杠铃卧推,尤其是在你的家中,很少有预备卧推架的。而即使你在家中,用下面的三▲种方法刺激你的胸肌,也可保持一↹种良好的效果。

  训练1:双杠臂屈∧伸

  目标:胸肌下沿和外沿

  尽量找到宽握距的双杠,以便当你曲↑臂下降身体时,身体可以下降的更深,更大的‖|拉伸你的胸肌。V型✿。✿双杠也是练胸肌很●好的工具。

  提示:宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。

  训练2:外旋腕平地卧推

  目标:胸肌外沿和厚度

  仰卧,双手持哑铃位于身体两侧,在最底部时持铃手掌心相对,肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃,外旋手腕,直到最高位时掌心向Ψ前。

  这家伙由于重量过大,动作不够标准,但〨☑有轻微的腕部外旋动作,训练者只需将外旋动作做到位即可∏。

  提示:腕部⿹外旋动*作可增加胸①肌纤维的募集量。

  训练3:平地毛巾哑铃┙飞鸟

  目标:‖∠胸肌外沿和胸沟

  如果你家中没有哑铃平凳,你又如何利用哑铃训练胸肌呢?你知道怎么练胸″肌了吗?补救措施是:一块毛巾。在哑⿱铃飞鸟前ц,先用毛巾叠成两个巴掌大,垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高≮身体后,双手持铃两臂始终伸直,下降哑铃到其几乎触地,然后肩关节做水平内收动作,胸部用力向内夹。

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