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这几个动作教你轻松练胸肌

发布时间:19-11-30

在家锻炼胸肌的方法有哪些呢?⊿在生活中,锻炼身◤体不仅能够让我们更加健康,还能让身体壮实,那么,你知道锻炼胸肌的方法有哪些吗?锻炼的好处有哪些呢?下面我们一起来看看吧!

  在家练┊┋就完美胸肌

 ∣ 第ξ一个动作:4秒钟俯卧撑

 ∈ 下半身╜用膝盖着地,也可以用脚着地,双手撑地,尽量展开,好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间,自己数着时间点,到胸肌马上接触地面▀的时候停一下,然后起来。

  这个俯卧撑∪的关键是俯身下压的动作要持续4秒÷,不是快速下压,是缓慢的下压,目的是让胸部承受更多的重量,更充分的受≤力,当胸肌触及地面的时候停┌顿2秒钟,你会发现这比一般的俯卧撑Ы要累的多,但是效果是显著的。4秒钟俯#卧☎撑做10次。

  跪举哑△铃

  双膝跪在垫子上▂▃▅▆█,双手握住哑铃,掌心朝内。

  双手将哑铃卌举起,至哑铃接近胸部じ。这个动作看似简单,但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃,很重要的一点,这可以使你的腹肌同时受力,▫对腹肌锻炼也有效◎果。一共做10次。

  动Ф态俯卧撑

  这个动作看上蛮有意思的,需要双☑脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开,然后起身的时候双脚并拢。

  这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉,做起来效果很∮好,腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体卍一次下压和一次撑起为一次完整动作,做10次。

  跪式平举哑铃

  这个动作和第二个动作有点×类似,区别在于举哑铃的方式不同,准备动作是一样的,双手持哑铃,掌心朝内。

  哑铃怎么练胸肌?重点在于不是曲臂将哑⺌铃举起,而是手臂平举,举至手臂与胸平行,实质上,动々作强度要比▀第二个动作大很多,做10次。

  以上四组动作全部做完以后重复做,每天坚持做10分钟左右,长期坚持,必见成效。

  在家锻炼的胸肌的三个动作

  器材:这里仅需要一对可调节哑铃和你小区的双杠即可。

  大多数小伙子们对如何训⊥练胸肌都略知一二,但正如逗你的女朋友开心要变换花样一样,同一种方式刺激你的肌肉势必觉得乏味。所以先放一放杠铃卧推,』尤其是在你╠╡的家中∏,很少有预备卧推架的。而即使你Ⅹ在家中,用下面的三种方法刺激你的胸肌,也可保持一种良好的效果。

  训练1:双杠臂屈伸┏

  目标:胸肌下沿和外┓沿

  尽量找到宽握距的双Ю杠,以便当你曲臂下降身体时,身▦▩体可以下降的更深,更大的拉伸你的胸肌╤。V型双杠也是练胸肌很好的工具。

  提示:宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。

  训练2:外旋腕平地卧推

  目标:胸肌外沿⿸和厚度

  仰卧,双手持哑铃位于身体两侧,在最底部时持铃手掌心相对,肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃,外旋手腕,直到最高位时掌心向前。

  这家伙由于重量过大,动作不够标准,但有轻微的腕部外旋动作,训▲练者只需将外旋动作做到ⓥ位即可≤。

  提示:腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。

  训练3:平地毛巾哑铃飞鸟

  目标:胸肌外沿和胸沟

  如Ⅱ果你家中没有哑铃平凳,你又如何利Υ用哑铃训练胸肌呢?你知▲道怎么练η胸肌了吗?补救措施是:一块毛巾。在哑铃飞鸟前,先用毛巾叠成两个『巴掌大,垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后,双手持铃两臂始终伸直,下降哑铃到其几乎触地,然后肩关节做水平内收动作,胸部用力向内夹。

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